Každý profesionálny športovec alebo zápasník rozumie dôležitosti tvrdej práce, dôslednosti a disciplíny. Veľmi dobre si uvedomujú, že ich úroveň úspechu vo veľkom závisí od hodín strávených trénovaním v posilňovni a pripravovaním mysle, a tela na súťaženie. Nie všetci si však uvedomujú, ako veľmi je potrebný aj relax a dostatočný čas na zotavenie.
Úspech výnimočných športovcov určite nezávisí iba od toho, koľko hodín strávili v telocvični. Ide o kombináciu životnej rovnováhy a fyzického zotavenia. Odpočinok je súčasťou budovania sily, ktorý je športovcami najčastejšie prehliadaný. Požiadavky, ktoré na svoje telo kladú v rámci atletickej prípravy, musia byť vždy vyvážené správnym druhom a stupňom odpočinku. Regeneračný proces môže mať mnoho podôb, niektoré z nich môžu byť pre telo prospešné, iné zas nevyhnutné a nenahraditeľné.
Čo sa deje s vaším telom počas regenerácie?
Počas oddychu a regenerácie sa vaše telo adaptuje na stres vyvolaný cvičením. Cvičenie alebo iná fyzická aktivita spôsobuje stratu tekutín, odbúravanie svalového tkaniva a vyčerpanie energetických zásob. Odpočinok umožňuje telu doplniť zásoby energie a opraviť poškodené tkanivá. Bez dostatočného času na obnovu a opravu bude telo pri ďalšom intenzívnom tréningu pokračovať v odbúravaní svalových tkanív.
Krátkodobá regenerácia
Krátkodobá regenerácia sa občas nazýva aj aktívna regenerácia. Ide o regeneráciu, ku ktorej dochádza bezprostredne po intenzívnom tréningu. Aktívna regenerácia zahŕňa napríklad nízko-intenzívne cvičenie po náročnom tréningu, ale aj v dňoch po ňom.
V priebehu tohto typu regenerácie sa telo snaží najmä doplniť energetické zásoby, tekutiny a optimalizovať syntézu bielkovín. Syntéza bielkovín zahŕňa proces zvyšovania obsahu bielkovín vo svalových bunkách, prevenciu ich odbúravania a proces rastu svalovej hmaty. V tejto časti najlepšie urobíte, ak po cvičení skonzumujete jedlá a nápoje špecificky určené na konzumáciu po zvýšenej fyzickej aktivite.
Počas aktívnej regenerácie telo taktiež pracuje na oprave mäkkého tkaniva, ako sú svaly, šľachy a väzy. Okrem toho sa snaží odstrániť všetky nepotrebné chemikálie, ktoré sa v tele hromadia v dôsledku zvýšenej bunkovej aktivity vyvolanej fyzickou aktivitou.
Dôležitou súčasťou krátkodobej regenerácie je kvalitný spánok. Správna dĺžka a kvalita spánku sú pre zdravie nevyhnutné. Počas spánku totižto dochádza k obnove buniek a centrálneho nervového systému, a oprave svalov. Aj napriek tomu sa mnoho ľudí pozerá na spánok, ako na nepotrebný luxus. Je to však mylné presvedčenie. Niektorí profesionálni športovci chápu, že telu je nevyhnutné dopriať dostatok času na zotavenie. Nedostatok spánku závažne ovplyvňuje schopnosť jasne myslieť, trénovať na špičkovej úrovni a obnovovať telo.
Reparácia fyzických a mentálnych schopností je najefektívnejšia, keď je telo v stave úplného odpočinku. Neexistuje žiaden spôsob, ako by ste dokázali nahradiť osem až desať hodinový spánok, ktorý máte získať každú a jednu noc. Ak máte pocit, že deň nemá dostatok hodín na to, aby ste stihli všetky svoje povinnosti, musíte zmeniť svoje priority. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že budete pracovať na úkor svojho spánku.
Nedostatok spánku vedie k zvýšeným hladinám stresového hormónu, kortizolu, zníženej aktivite ľudského rastového hormónu, ktorý je mimoriadne dôležitý pre obnovu a opravu tkanív, a zníženej syntéze glykogénu.
Veľmi príjemným spôsobom ako dopriať telu oddych je ísť na masáž. Masáže nie sú rovnako nevyhnutné ako kvalitný spánok, no môžu mať pre vaše telo výrazné benefity, ktoré pocítite ihneď. Masáž špeciálne určená pre športovcov môže hrať v regenerácii svalov po tréningu dôležitú úlohu, najmä preto, že uvoľní napnuté svaly, vyplaví toxíny nahromadené v lymfatickom systéme a urýchli celkový proces regenerácie svalov. Okrem toho je masáž prospešná aj pre psychické zdravie a duševnú pohodu.
Ďalším spôsobom ako skrátiť čas potrebný na regeneráciu svalov je nosenie kompresného oblečenia. Vedci zistili, že športovci, ktorí nosili kompresné pančuchy 48 hodín po cvičení, sa zotavili oveľa rýchlejším tempom ako tí, ktorí ich nenosili. Kompresné odevy totižto vyvolávajú vyšší stupeň bunkovej obnovy, a to najmä ak dané odevy pôsobili na tie svaly, ktoré boli počas tréningu najviac zaťažené. Nosením kompresných odevov môžete výrazne znížiť pocit svalovej únavy a skrátiť čas potrebný na regeneráciu svalov. Najlepšie urobíte, ak si zakúpite rovno dve sady kompresného oblečenia. V jednom budete cvičiť a druhé si oblečiete po sprche.
Dlhodobá regenerácia
Dlhodobá regenerácia je zvyčajne zabudovaná do sezónneho tréningového plánu. Väčšina správne postavených tréningových plánov obsahuje dni, alebo dokonca celé týždne, ktoré sú určené na regeneráciu. Aj toto je jeden z dôvodov, prečo športovci modifikujú svoje tréningové programy počas celého roka a cvičia v rôznej intenzite.
Adaptácia na cvičenie
Princíp adaptácie tvrdí, že keď telo zažije stres vyvolaný fyzickým cvičením alebo aktivitou, adaptuje sa a stane sa efektívnejším. V podstate ide o rovnaký princíp ako uplatňujeme pri učení sa akejkoľvek novej zručnosti. Spočiatku je to náročné, no postupom času sa celý proces automatizuje a stáva telu prirodzenejším. Len čo sa adaptujete na danú úroveň stresu, potrebujete na dosiahnutie pokroku podstúpiť ďalší stres.
V tom koľko stresu je naše telo schopné tolerovať však existujú limity. V prípade, že tieto limity prekročíte, môžete si zlomiť kosť alebo utrpieť iné zranenie. Ak vykonávate príliš náročné cviky vo vysokej rýchlosti, je pravdepodobné, že dôjde k zraneniu alebo poškodeniu svalov. Ak však budete neustále cvičiť veľmi jednoduché cviky v pomalom tempe, nezaznamenáte žiadne zlepšenie. Presne z tohto dôvodu profesionálni osobní tréneri pripravujú špecifické programy, ktoré postupne zvyšujú čas a intenzitu fyzickej aktivity tak, aby ste si neublížili.
Nadmerné trénovanie a nedostatok oddychu je veľmi závažným faktorom, ktorý bráni športovcom v tom, aby ste dosiahli svoj plný potenciál. Nedostatok času na regeneráciu sa zvykne prejavovať pocitom nevoľnosti, depresie, zníženým športovým výkonom alebo zvýšeným rizikom úrazu. Je potrebné dopriať telu dostatok času na odpočinok. Proaktívne začlenenie odpočinku a dopriatie si dostatočného času na regeneráciu, by malo byť súčasťou správne nastaveného tréningového plánu alebo tréningovej rutiny.
Práve postupné zvyšovanie intenzity tréningov a začlenenie oddychu pomáha športovcom s dosiahnutím vyššej úrovne kondície. Profesionálni športovci si musia uvedomiť, že čím vyššia je intenzita ich tréningov a úsilia, tým viac času si musia dopriať na regeneráciu. Ak nespolupracujete s osobným trénerom, veďte si svoj vlastný tréningový denník. Venujte dostatok pozornosti tomu ako sa vaše telo po tréningoch cíti a ako veľmi ste motivovaný opäť cvičiť.
Ak je vaším cieľom stať sa šampiónom, mali by ste k svojim tréningom zaujať komplexný prístup, ktorý bude zahŕňať odpočinok a relaxáciu. Správna kombinácia zdravej výživy, horlivého trénovania, odpočinku a regenerácie vás dostane na vrchol. Myslite na to, že aj keď počas odpočinku nič aktívne nerobíte, vaše telo sa dostáva do lepšej formy a vy sa približujete k svojmu cieľu.
