Jednou z najdôležitejších vecí v živote je mať zdravé telo, a to najmä v pokročilejšom veku. V dobrej fyzickej forme si svoj život viac užijete. Neexistuje lepší spôsob ako si udržať zdravé telo, ako prostredníctvom kvalitného kondičného tréningu.
Kondičné tréningy sú kombináciou pravidelných fyzických cvičení a zdravej výživy. Okrem pozitívnych dopadov na fyzické zdravie jednotlivca, majú kondičné tréningy pozitívny dopad aj na psychické zdravie jednotlivcov a celkovú pohodu.
Ak ste sa rozhodli venovať sa cvičeniu vo svojom voľnom čase uistite sa, že rovnaký dôraz kladiete na aérobne cvičenia, silové tréningy, cviky posilňujúce držanie tela, tréning rovnováhy a flexibility a rovnako aj strečing.
Aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie, známe tiež aj ako kardio alebo vytrvalostné cvičenie, je základom väčšiny tréningových programov. Aeróbne cvičenie alebo aktivita spôsobuje, že dýchate rýchlejšie a hlbšie ako za normálnych okolností. Takéto dýchanie maximalizuje množstvo kyslíka v krvi. Vaše srdce bude biť rýchlejšie, čo zvýši prietok krvi do svalov a naspäť do pľúc. Čím lepšia je vaša aeróbna kondícia, tým efektívnejšie pracuje vaše srdce, pľúca a krvné cievy prenášajúce kyslík do celého tela. Vďaka tomu budete ľahšie zvládať bežné fyzické úlohy a dokážete čeliť neočakávaným výzvam, ako je napríklad behanie za autobusom.
Aeróbna aktivita zahŕňa akúkoľvek fyzickú aktivitu, pri ktorej musíte zapojiť väčšie skupiny svalov a ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Vyskúšajte chôdzu, behanie, bicyklovanie, plávanie, tancovanie alebo vodný aerobik. Do tejto kategórie aktivít však spadá aj odhrabávanie lístia, odhŕňanie snehu alebo vysávanie.
Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb v USA odporúča dospelým ľuďom najmenej 150 minúť ľahkej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. Odporúča sa si toto cvičenie rozložiť do viacerých dní v priebehu celého týždňa. Intenzívna aeróbna aktivita pozostáva z krátkych intenzívnych cvičení, ktoré zvyčajne trvajú 30 sekúnd, a pauzou na zotavenie, ktorá trvá 2 až 4 minúty, a počas ktorej vykonávate ľahšiu aeróbnu aktivitu. Môže ísť napríklad o striedanie rýchleho behu a pohodovej chôdze.
Silový tréning
Silový tréning vám môže pomôcť zvýšiť pevnosť kostí a svalov. Cvičením silových cvičení schudnete a naberiete svalovú hmotu. Okrem toho vám silový tréning môže pomôcť so zlepšením vykonávania každodenných činností. Pokúste sa zahrnúť silový tréning všetkých hlavných svalových skupín do svojej rutiny najmenej 2 x do týždňa.
Vo väčšine fitnescentier sa nachádzajú rôzne silové stroje, činky alebo iné náradie vhodné pre silové tréningy. Rovnako však môžete použiť aj ručné závažia alebo bežné predmety, ako napríklad plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Ďalšou lacnou možnosťou sú posilňovacie gumy.
Precvičovanie stredu tela alebo “core”
Svaly v oblasti brucha, krížov a panvy, známe aj pod pojmom “core”, pomáhajú chrániť chrbát a spájať pohyby hornej a dolnej časti tela. Posilňovanie týchto svalov je kľúčovým prvkom komplexného kondičného tréningového programu. Cvičenia zamerané na posilnenie týchto skupín svalov vám pomôžu spevniť vašu chrbticu.
Posilňovanie rovnováhy
Cviky na posilnenie rovnováhy vám pomôžu zlepšiť držanie rovnováhy v každom veku. Tieto cviky odporúčame najmä starším ľuďom. Zlepšovanie rovnováhy je mimoriadne dôležitým cvičením, nakoľko schopnosť držať rovnováhu s vekom degraduje a môže viesť k mnohým úrazom a zlomeninám. Môže ísť o veľmi jednoduché cvičenia, ako je napríklad státie na jednej nohe, ktoré zlepšuje celkovú stabilitu tela. Na zlepšenie držania rovnováhy sa taktiež odporúča cvičiť tai chi.
Pružnosť tela a preťahovanie
Flexibilita je dôležitým aspektom fyzickej zdatnosti. Naťahovanie môže zvýšiť vašu celkovú flexibilitu, čo sa môže výrazne prejaviť aj vo vašom každodennom živote. Strečing zasa môže zlepšiť rozsah ohybu kĺbov a celkové držanie tela. Pravidelné naťahovanie môže sa dokonca zmierniť stres a napätie. Strečing a naťahovanie, by mali nasledovať po každom cvičení. Svaly sú vtedy teplé a oveľa pružnejšie. Ak sa chcete naťahovať pred tréningom alebo cvičením, zahrejte sa najprv chôdzou alebo ľahkým cvičením v trvaní najmenej 5 minút. Ak necvičíte, skúste sa poriadne natiahnuť aspoň 2 až 3 krát do týždňa. Flexibilitu tela podporujú cvičenia, ako je napríklad jóga.
Výhody kondičného tréningu
Pravidelné cvičenie a vhodná strava posilňujú mentálne funkcie. Zvýšenie energetických hladín, ktorá sa pri vyskytuje počas cvičenia, zvyšuje produkciu serotonínu v mozgu. Serotonín je dôležitá chemikália zodpovedná za činnosť mozgu. Zvýšené hladiny serotonínu môžu zvýšiť vašu produktivitu v práci aj doma.
Pravidelná fyzická aktivita pomáha znižovať riziko určitých ochorení, ako je napríklad krvný tlak, mŕtvica, srdcové choroby, cukrovka 2. typu, vysoký cholesterol, osteoporóza, artritída alebo úbytok svalovej hmoty. Nakoľko pravidelné cvičenie posilňuje svaly a kĺby, znižuje možnosť prežívania bolesti, a to najmä bolesti spojenej s fyzickou nečinnosťou a starobou. Ak trénujete s mierou, môže fyzické cvičenie posilniť váš imunitný systém a pomôcť vám bojovať aj s bežnými chorobami.
Cvičením spaľujete množstvo energie, ktoré si telo potrebuje následne doplniť. Za normálnych okolností dochádza k doplňovaniu energie počas spánku. Počas hlbokého spánku telo aktivuje procesy, ktoré doplňujú energiu, ktorú ste spotrebovali počas cvičenia.
16 týždňov pravidelného cvičenia môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku, vďaka čomu budete spať dlhšie a hlbšie. Pravidelné cvičenie okrem toho zlepšuje aj kvalitu spánku u starších ľudí trpiacich rôznymi poruchami spánku.
Pravidelná fyzická aktivity zlepšuje náladu a zmierňuje pocity stresu, depresie a úzkosti. Ako sme už spomínali vyššie, kondičné cvičenia zlepšujú mozgové funkcie, ktoré kontrolujú hladinu stresu a úzkosti. Taktiež pôsobí blahodarne na reagovanie mozgu na serotonín a norepinefrín, ktoré sú mimoriadne dôležité pri boji s depresiou.
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje produkciu endorfínov, ktoré sú zodpovedné za prežívanie pozitívnych pocitov a znižujú mieru pociťovanej bolesti. Okrem toho pravidelné cvičenie zmierňuje príznaky úzkosti tým, že pomáha jednotlivcovi sa lepšie sústrediť na prítomnosť a odvádza pozornosť od obáv.
Chronická bolesť negatívne ovplyvňuje kvalitu nášho života. Lekári a ďalší odborníci sa dlho domnievali, že najlepším liekom na chronickú bolesť je odpočinok a nečinnosť. Nedávne štúdie však dokázali presný opak. Pravidelné cvičenie zmierňuje chronickú bolesť, ako je napríklad bolesť pri ochorení fibromyalgia, chronická bolesť krížov alebo bolesť spájaná s chronickým ochorením mäkkého tkaniva.
Bez ohľadu na to, či si svoj kondičný plán budete tvoriť sami, alebo vyhľadáte pomoc osobného trénera, dajte si záležať na tom, aby obsahoval všetky vyššie spomenuté aktivity. Nie je potrebné sa každému druhu cvičenia venovať každý deň.
Je však vhodné, aby ste ich zaradili do vašej rutiny a postupne si ich zvykli vykonávať aspoň raz týždenne. Pravidelný kondičný tréning sa spája s množstvom výhod a má viacero dobrých dopadov na vaše fyzické aj mentálne zdravie.
